건강한 조언 1: 성공할 준비를 하세요
성공을 보장하려면 하나의 큰 변화보다는 작고 관리 가능한 여러 단계를 거쳐 건강한 식습관 계획을 세우는 것이 좋습니다. 천천히 변화를 실천하겠다는 의지를 갖고 변화를 꾀한다면 상상보다 더 빨리 건강하고 균형잡힌 식단을 섭취할 수 있을 것입니다 호두정과.
단순화하십시오. 칼로리를 계산하거나 양을 측정하는 데 너무 집착하는 대신 음식을 색상, 다양성 및 신선도의 조합으로 생각하십시오. 이렇게 하면 더 건강한 선택을 하는 것이 더 간단해질 것입니다. 좋아하는 음식과 건강한 재료를 활용한 간단한 요리법을 찾아보세요. 시간이 지날수록 식습관이 개선되고 맛있어질 것입니다.
천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 식단을 조정하세요. 몇 시간 만에 식단을 더 건강하게 만드는 것은 좋은 생각이 아니며 실현 가능하지도 않습니다. 서둘러 변화를 주면 종종 새로운 식사 계획을 포기하거나 취소하게 될 수 있습니다. 매일 메뉴에 샐러드(다양한 색깔의 야채로 가득 찬)를 포함시키고 요리하는 동안 버터를 올리브 오일로 바꾸는 등 작게 시작하십시오. 작은 조정이 일상화되면 식사에 더 건강한 대안을 계속 추가할 수 있습니다.
작은 변화가 중요합니다. 음식의 영양가를 높이기 위해 작은 변화 하나하나가 중요합니다. 이는 완벽해야 한다는 의미는 아니며 최적의 식단을 유지하기 위해 좋아하는 음식을 완전히 중단할 필요도 없습니다. 시간이 지남에 따라 목표는 기분이 좋아지고 더 많은 에너지를 갖고 암이나 질병에 걸릴 위험을 낮추는 것입니다. 귀하의 실수로 인해 건강을 고려한 선택이 중단되지 않도록 하십시오. 당신이 선택하는 모든 건강한 음식이 중요합니다.
물을 마셔보세요. 물이 식단의 주요 요소 중 하나라고 생각하십시오. 물은 독소와 노폐물이 없는 우리 몸의 시스템을 씻어내는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 사람들은 탈수로 고통받고 있으며, 이는 에너지 수준의 피로, 피로 및 두통을 유발할 수 있습니다. 사람들은 갈증을 배고픔과 혼동하는 것이 일반적이며 수분을 유지하는 것은 식단과 관련하여 더 나은 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 팁 2: 절제가 핵심입니다
많은 사람들이 건강한 식습관을 전부 아니면 전무로 생각하지만, 건강한 생활 방식의 기본 기반은 적당한 소비입니다. 일부 유행 다이어트가 생각하는 것과는 달리, 우리 모두는 최적의 신체를 보장하기 위해 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질, 비타민 및 미네랄의 적절한 균형이 필요합니다.
특정 식품 품목을 “금지” 품목으로 간주하지 마십시오. 특정 음식이나 음식 카테고리를 제한하면 해당 음식을 더 갈망하게 되고 유혹에 빠지게 되면 실패한 것 같은 느낌이 드는 것은 당연합니다. 달콤하거나 짠 음식, 건강에 해로운 음식에 끌린다면 먼저 양을 줄이고 자주 먹는 것을 자제하세요. 그러면 당신은 그것을 덜 갈망하거나 가끔 간식으로 생각하는 것을 느낄 수 있습니다.
작은 부분을 살펴보세요. 최근에는 특히 식당에서 서빙 크기가 증가했습니다. 외식할 경우 메인 요리 대신 스타터를 선택하거나 일행과 식사를 공유하고 초대형 음식 주문을 피하세요. 집에 있다면 더 작은 접시를 선택하고, 현실적인 측면에서 서빙 크기를 고려하고 작은 부분부터 시작하십시오. 시각적 신호는 부분을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선, 고기 또는 닭고기의 부분은 카드 세트만큼 커야 합니다. 샐러드 드레싱이나 오일 1티스푼은 대략 낡은 성냥갑 크기이고, 토스트 조각은 앨범 케이스 크기 정도여야 합니다.
건강을 위한 요령 3: 무엇을 먹는지도 중요하지 않습니다. 음식을 섭취하는 방법도 중요합니다.
건강한 식습관은 접시에 담는 것 그 이상입니다. 음식에 접근하는 방식도 중요합니다. 건강한 식습관은 기를 수 있고, 모임이나 아이를 데리러 가는 길에 마시는 음료가 아닌, 음식을 영양원으로 생각하고 여유를 갖고 섭취하는 것이 중요합니다.
가능하다면 가능할 때마다 다른 사람들과 함께 식사하십시오. 다른 사람들과 함께 식사하는 것은 특히 어린이들에게 수많은 사회적, 정서적 이점을 제공하며 건강한 식습관의 본보기가 될 수 있습니다. 텔레비전이나 컴퓨터를 통해 음식을 섭취하는 것은 과도한 식사로 이어질 수 있습니다.
천천히 씹으세요. 꼭 천천히 씹어 드세요. 식사를 즐기고 식사를 즐기고 각 물기를 맛보십시오. 우리는 종종 식사를 서두르다가 음식의 맛을 맛보고 질감을 경험하는 것을 잊어버립니다. 먹는 즐거움을 찾아보세요.
당신의 몸을 조심하십시오. 정말 배가 고픈지 확인해보세요. 또는 얼음을 마셔 목이 마르고 배가 고프지 않은지 확인하세요. 식사할 때 포만감을 느낄 때 식사를 잠시 중단하세요. 뇌가 몸에 충분히 먹었다는 신호를 보내는 데는 몇 분밖에 걸리지 않으므로 천천히 식사하세요.
아침 식사를 하고 하루 중 간단한 식사를 하십시오. 건강한 아침 식사는 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 또한 하루 종일 (보통 세 끼의 큰 식사 대신) 적은 양의 건강한 음식을 섭취하면 에너지 수준을 높이고 신진 대사를 높이는 데 도움이 됩니다.
건강 팁 #4: 다채로운 과일과 채소가 들어간 스톡
과일과 채소는 건강하고 균형 잡힌 식단의 기초를 형성합니다. 이 제품은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 영양분이 풍부하여 미네랄, 비타민 항산화제, 섬유질 및 비타민이 풍부합니다.
하루 종일, 매 식사 때마다 다양한 과일과 채소를 섭취하세요. 활기가 넘칠수록 매력적입니다. 생기 있고 색상이 짙은 과일과 야채에는 미네랄, 비타민 및 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다. 색깔에 따라 효능도 다양하니 종류도 다양하게 드셔보세요. 하루에 적어도 5인분씩 섭취하도록 노력하십시오.
몇 가지 훌륭한 옵션은 다음과 같습니다.
푸성귀. 어둡고 밝은 녹색 잎을 넘어 확장됩니다. 겨자, 케일, 브로콜리, 배추 등이 선택 가능합니다. 모두 마그네슘, 칼슘, 철분은 물론 아연, 칼륨, 비타민 C, A E, K로 가득 차 있습니다.
달콤한 야채. 사탕무, 당근, 옥수수 고구마, 고구마 스쿼시, 양파 등과 같은 자연적으로 달콤한 야채는 식사에 영양가 있는 단맛을 더하고 과자에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
과일. 과일은 비타민, 섬유질, 항산화제를 풍부하게 공급하는 맛있고 만족스러운 방법입니다. 암과 싸우는 과일 사과 주스는 섬유질이 풍부하고 망고와 오렌지는 비타민 C를 제공합니다.
비타민은 알약이 아닌 음식을 통해 섭취하는 데 필수적입니다
야채와 과일에서 발견되는 항산화제와 다양한 영양소는 특정 종류의 암과 기타 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 분말이나 알약 형태로 야채와 과일의 영양 혜택을 제공한다고 약속하는 보충제 광고가 많이 있지만, 연구 결과에 따르면 그다지 좋지 않은 것으로 나타났습니다.
일상적인 영양 보충제는 건강한 식습관과 동일한 이점을 제공할 수 없습니다. 이는 야채와 과일의 건강상의 이점이 하나의 비타민이나 분리된 항산화제에서 파생되는 것이 아니기 때문입니다.
야채와 과일이 건강에 미치는 이점은 시너지 효과를 내는 수많은 미네랄, 비타민, 식물화학물질의 결과입니다. 이들은 구성 성분으로 환원되거나 캡슐 형태로 재생산될 수 없습니다.
건강한 생활 방식을 위한 팁: 건강에 좋은 탄수화물과 통곡물을 더 많이 섭취하세요
오래 지속되는 에너지를 얻으려면 통곡물을 포함한 건강한 섬유질과 탄수화물 공급원을 선택하세요. 맛있고 만족스러운 통곡물에는 심장마비, 특정 암, 당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제와 식물화학물질도 풍부합니다. 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취하는 사람은 심장이 더 좋아지는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
건강에 해로운 탄수화물과 건강한 탄수화물을 간단히 정의하면 다음과 같습니다.
건강한 탄수화물(좋은 탄수화물이라고도 함)은 통곡물, 과일, 콩, 과일로 구성됩니다. 더 천천히 소화되어 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 인슐린과 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
건강에 해로운(또는 열악한 탄수화물) 탄수화물은 백설탕, 정제된 밀가루, 백미와 같은 식품으로, 밀기울과 섬유질은 물론 영양소도 고갈됩니다. 빠르게 소화되어 혈당과 에너지 수준이 증가합니다.
영양가 높은 탄수화물을 섭취하는 팁
통현미, 밀, 기장, 퀴노아, 보리 등 다양한 통곡물을 식단에 포함하세요. 마음에 드는 곡물을 찾을 때까지 다양한 곡물을 시험해 보세요.
통곡물을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 잡곡, 맷돌로 만든 밀, 100% 밀, 밀기울 등의 용어는 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 성분 목록 상단에서 “통곡물” 또는 “100% 통밀”을 찾아보세요. 미국에 거주하는 경우 부분적으로 통곡물인 통곡물과 100% 통곡물을 구별하는 통곡물 스탬프를 확인하세요.